Dlaczego stres blokuje Twój oddech i jak to naprawić? Podpowiadam, co możesz zrobić od zaraz

Większość z nas na co dzień zupełnie nie myśli o oddychaniu – robimy to automatycznie około 20 000 razy na dobę. Problem pojawia się w momencie, gdy pod wpływem przewlekłego stresu i zmęczenia przestajemy prawidłowo oddychać. Co najgorsze, przez większość czasu kompletnie nie mamy świadomości, że nasz oddech stał się skrajnie płytki. Często wynika to z prozy życia – wielogodzinna, ciągła praca siedząca wymusza pozycję, w której barki uciekają do przodu, a sylwetka się zapada. To dosłownie blokuje klatkę piersiową i znacząco zmniejsza przestrzeń potrzebną do nabrania powietrza.

Gdzie podział się Twój oddech? Obserwacja z gabinetu

Umiejętność prawidłowego oddychania jest naturalna, jednak w trakcie życia w ciągłym biegu i stresie ciało stopniowo o tym zapomina. Gdy organizm funkcjonuje w permanentnym napięciu, oddech staje się nawykowo płytki i szybki. Zamiast aktywnego udziału przepony – czyli naszego głównego mięśnia oddechowego – praca zostaje przeniesiona na tzw. górną klatkę piersiową [1].

W codziennym życiu ten niewidoczny proces daje o sobie znać poprzez bardzo konkretne sygnały:

• ramiona robią się ciężkie pod koniec dnia, bo bez przerwy pracują w górę i w dół,
• między łopatkami zaczyna nieprzyjemnie ciągnąć, pojawia się ból
• szyja przejmuje pracę, której w ogóle nie powinno tam być (mięśnie z przodu szyi są twarde jak struny) [2].

Wielu pacjentów jest zaskoczonych, że ich ból karku czy ból głowy nie wynika ze złej poduszki, ale właśnie z tego, w jaki sposób oddychają przez kilkanaście godzin na dobę. Badania biomechaniczne jasno pokazują, że taki nieprawidłowy wzorzec oddechowy bezpośrednio przeciąża mięśnie szyi i obręczy barkowej, wywołując w nich przewlekły ból [2].

Typowy błąd: „Weź głęboki wdech!”

Kiedy czujesz stres albo lęk, intuicyjnie próbujesz wciągnąć w płuca jak najwięcej powietrza. To jeden z najczęstszych błędów. Napinasz wtedy brzuch, mocno unosisz klatkę piersiową i... generujesz w ciele jeszcze większe napięcie. Twoje nerwy dostają sygnał: „Uwaga, niebezpieczeństwo!”. To zjawisko hiperwentylacji, które paradoksalnie zmniejsza dopływ tlenu do tkanek, w tym do mózgu, potęgując uczucie niepokoju [3].

Praktyczna wskazówka: Zamiast skupiać się na wielkim, siłowym wdechu, skup się na długim, spokojnym wydechu. To właśnie wydech uruchamia w Twoim ciele tryb odpoczynku i regeneracji.

Nowoczesne metody oddechowe - koherencja i metoda 4-7-8 dr. Weila

Do listy skutecznych metod zachodnich i wschodnich warto dorzucić dwa rozwiązania mocno zakorzenione w neurofizjologii. Są one niezwykle pomocne i często poszukiwane w kontekście walki z bezsennością oraz codziennym stresem.

1. Oddychanie Koherentne (Coherent Breathing / Resonant Breathing)

Na czym polega: To czysta matematyka rytmu. Chodzi o to, aby zrównać czas trwania wdechu i wydechu, doprowadzając do idealnego tempa około 5–6 oddechów na minutę. W praktyce: robisz spokojny wdech przez nos trwający dokładnie 5 sekund i bez zatrzymywania powietrza płynny wydech trwający również 5 sekund.

• Dla kogo: Dla osób przebodźcowanych, żyjących w ciągłym napięciu umysłowym, które w ciągu dnia odczuwają wyraźny spadek koncentracji, a wieczorem po ciężkim dniu pracy nie potrafią wyłączyć tzw. gonitwy myśli.
• Po co i dlaczego: Słowo koherencja oznacza spójność. W tym tempie dochodzi do niesamowitego zjawiska: Twój rytm serca, ciśnienie krwi i fale mózgowe idealnie się synchronizują. Cały organizm wchodzi w jeden, wspólny biologiczny pływ i zaczyna czysto rezonować.
• Jak działa (badania naukowe): Badania z obszaru kardiologii i psychofizjologii jednoznacznie wykazują, że oddech koherentny maksymalizuje zmienność rytmu zatokowego serca (HRV) [4]. Wyższe HRV oznacza, że Twój układ nerwowy jest elastyczny i świetnie radzi sobie ze stresem. Badania kliniczne z ostatnich lat dowiodły, że regularny oddech koherentny znacząco obniża markery zapalne we krwi i pomaga w leczeniu ciężkich stanów depresyjnych oraz zaburzeń lękowych [4, 5].

2. Metoda 4-7-8 (twórca: dr Andrew Weil)

Na czym polega: Technika opracowana przez absolwenta Harvardu, dr. Andrew Weila, inspirowana starożytną pranajamą. Rytm wygląda tak: wdychasz powietrze nosem przez 4 sekundy, zatrzymujesz oddech na pełnych płucach na 7 sekund, a następnie robisz długi, głośny wydech ustami (wydając dźwięk świstu) przez dokładnie 8 sekund.

• Dla kogo: Dla każdego, kto nie może zasnąć z powodu natłoku myśli, oraz dla osób, które czują, że zaraz wybuchną z emocji (złość, lęk, frustracja).
• Po co i dlaczego: Sekwencja ta bywa określana jako „naturalny środek uspokajający” dla układu nerwowego. Zatrzymanie powietrza na 7 sekund pozwala na fizjologiczne zwiększenie stężenia dwutlenku węgla we krwi, co sprzyja rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Z kolei wydłużona faza wydechowa (8 sekund) bezpośrednio stymuluje przywspółczulne włókna nerwowe, wysyłając do serca sygnał do spokojniejszego i wolniejszego bicia.
• Jak działa (badania naukowe): Badania opublikowane w czasopismach monitorujących parametry snu i stresu potwierdzają, że sekwencja 4-7-8 gwałtownie tłumi aktywność układu współczulnego (odpowiedzialnego za walkę i ucieczkę) [6]. Uczestnicy badań laboratoryjnych już po kilku cyklach wykazywali wyraźne spowolnienie akcji serca oraz przejście fal mózgowych w zakres alfa, odpowiadający za głęboki relaks przedsenny [4, 6].

3. Metoda Wima Hofa

• Na czym polega: Opiera się na wykonaniu serii (zazwyczaj 3–4 rund) składających się z 30–40 głębokich, intensywnych wdechów i luźnych wydechów. Po ostatnim wydechu następuje maksymalne zatrzymanie oddechu na pustych płucach (retencja), a po nim krótki, 15-sekundowy wdech „dopełniający” z ponownym zatrzymaniem.
• Dla kogo: Dla osób poszukujących silnej stymulacji energetycznej, poprawy odporności psychofizycznej oraz przyspieszenia regeneracji po ciężkim wysiłku fizycznym.
• Po co i dlaczego: Ma na celu kontrolowane wystawienie organizmu na krótkotrwały stres biochemiczny, co uczy układ nerwowy adaptacji do trudnych warunków i aktywuje uśpione zasoby metaboliczne.
• Jak działa (badania naukowe): Kontrolowana, szybka hiperwentylacja wywołuje silny wyrzut adrenaliny do krwiobiegu. Badania kliniczne i duże przeglądy systematyczne potwierdzają, że ta reakcja czasowo modyfikuje działanie układu immunologicznego. Powoduje to hamowanie odpowiedzi zapalnej organizmu poprzez znaczące zmniejszenie poziomu cytokin prozapalnych [8, 9]. Warto jednak pamiętać, że ze względu na silne pobudzenie, technika ta nie jest zalecana w momentach ostrego lęku.

4. Metoda Butejki

Na czym polega: Polega na tak zwanym oddychaniu redukcyjnym. Poprzez serię specyficznych ćwiczeń dąży się do maksymalnego spowolnienia oddechu, zmniejszenia objętości wdychanego powietrza oraz wyrobienia bezwzględnego nawyku oddychania wyłącznie przez nos – również w nocy.

• Dla kogo: Dla osób cierpiących na astmę, chroniczne duszności, nawykowe chrapanie oraz dla wszystkich, którzy pod wpływem stresu automatycznie otwierają usta i oddychają w sposób chaotyczny.
• Po co i dlaczego: Celem jest przywrócenie prawidłowych parametrów gazowych w krwi i zapobieganie przewlekłej hiperwentylacji, która prowadzi do odruchowego zwężenia dróg oddechowych.
• Jak działa (badania naukowe): Przeglądy badań medycznych (w tym analizy Cochrane) wykazują, że regularny trening Butejki podnosi tolerancję komórek na obecność dwutlenku węgla. Zapobiega to niedoborom CO2 we krwi, co bezpośrednio rozluźnia mięśnie gładkie otaczające oskrzela i pozwala pacjentom na redukcję przyjmowanych leków rozkurczowych nawet o połowę [10, 11].

5. Oddychanie Pudełkowe (Box Breathing)

Na czym polega: Rytm opiera się na symetrycznym schemacie kwadratu, gdzie każda z czterech faz trwa dokładnie tyle samo: wdech przez nos (4 sekundy), zatrzymanie powietrza (4 sekundy), swobodny wydech (4 sekundy) i ponowne wstrzymanie oddechu na pustych płucach (4 sekundy).

• Dla kogo: Dla pracowników biurowych, menedżerów i każdej osoby potrzebującej szybkiego, dyskretnego zresetowania emocji i odzyskania jasności myślenia w trakcie stresującego dnia.
• Po co i dlaczego: Stworzona jako technika szybkiego reagowania (używana m.in. przez jednostki specjalne Navy SEALs) do natychmiastowego obniżenia poziomu pobudzenia psychofizycznego w warunkach silnego stresu zadaniowego.
• Jak działa (badania naukowe): Badania nad ustrukturyzowanymi praktykami oddechowymi wykazują, że ten symetryczny podział faz błyskawicznie stymuluje autonomiczny układ nerwowy do wyciszenia. Powoduje przejście w stan dominacji układu przywspółczulnego, obniża parametry ciśnienia tętniczego oraz zauważalnie redukuje poziom lęku sytuacyjnego [12].

6. Nadi Shodhana (Oddech naprzemienny)

Na czym polega: Klasyczna technika wywodząca się z jogi i ajurwedy. Siedzimy z wyprostowanym kręgosłupem i za pomocą palców dłoni naprzemiennie zamykamy nozdrza: wykonujemy wdech lewym nozdrzem i wydech prawym, następnie wdech prawym i wydech lewym. Cykl ten powtarzamy przez kilka minut w spokojnym, naturalnym rytmie.

• Dla kogo: Dla osób przeciążonych nadmiarem bodźców (np. po wielu godzinach pracy przy komputerze), które odczuwają wewnętrzny niepokój, rozproszenie uwagi lub trudności z koncentracją.
• Po co i dlaczego: Według tradycji jogi technika ta pomaga przywrócić równowagę między ciałem i umysłem. W ujęciu współczesnym jest stosowana jako metoda wspierająca wyciszenie, koncentrację oraz regulację reakcji stresowej organizmu.
• Jak działa (badania naukowe): Badania sugerują, że regularna praktyka Nadi Shodhana może obniżać poziom pobudzenia fizjologicznego, zmniejszać częstość akcji serca oraz poprawiać wskaźniki zmienności rytmu zatokowego serca (HRV), które są związane z lepszą regulacją autonomicznego układu nerwowego. Zaobserwowano również korzystny wpływ na koncentrację uwagi i subiektywnie odczuwany poziom stresu [13, 14]. Choć mechanizmy działania nie są jeszcze w pełni poznane, przypuszcza się, że znaczenie ma połączenie wolniejszego oddechu, skupienia uwagi oraz naprzemiennej stymulacji nozdrzy.
• Uwaga: Tradycyjnie do zamykania nozdrzy używa się kciuka oraz palca serdecznego prawej dłoni (tzw. Vishnu Mudra). Z punktu widzenia współczesnej wiedzy nie ma jednak dowodów, że wybór konkretnych palców wpływa na skuteczność fizjologiczną techniki. Ma to znaczenie przede wszystkim z perspektywy tradycji i wygody praktyki.

7. Bhramari Pranayama (Oddech pszczoły)

Na czym polega: Wykonuje się swobodny wdech nosem, a następnie, podczas bardzo długiego wydechu z zamkniętymi ustami, wydaje się niski, gardłowy dźwięk mruczenia („Mmmmmm”). Powstająca fala akustyczna wywołuje wyraźne wibracje w obrębie czaszki, zatok i krtani.

• Dla kogo: Dla osób, u których stres objawia się nawykowym zaciskaniem szczęki i zgrzytaniem zębami (bruksizm), napięciowymi bólami głowy oraz fizycznym uczuciem napięcia wokół gardła.
• Po co i dlaczego: Służy mechanicznemu rozluźnieniu głębokich tkanek miękkich szyi, twarzy i klatki piersiowej za pomocą wewnętrznego rezonansu wibracyjnego.
• Jak działa (badania naukowe): Badania z zakresu otolaryngologii udowodniły, że specyficzna wibracja podczas mruczenia stymuluje zatoki przynosowe do produkcji tlenku azotu (NO), zwiększając jego stężenie aż piętnastokrotnie [15]. Tlenek azotu rozszerza naczynia, ułatwia transport tlenu i rozluźnia drogi oddechowe. Dodatkowo wibracja ta bezpośrednio stymuluje mechanoreceptory nerwu błędnego w krtani, hamując stres [16].

8. Oddech Dantian (Głęboki oddech brzuszny)

Na czym polega: Technika zakorzeniona w tradycyjnej medycynie chińskiej (TMC) oraz qigong. Polega na całkowitym rozluźnieniu brzucha i kierowaniu wdechu głęboko w dół miednicy, do punktu Dantian (ok. 3 cm pod pępkiem). Brzuch rozszerza się trójwymiarowo we wszystkich kierunkach, a górna klatka piersiowa pozostaje nieruchoma.

• Dla kogo: Dla osób odczuwających psychosomatyczne skutki stresu ze strony układu pokarmowego (skurcze żołądka, wzdęcia, zespół jelita drażliwego) oraz dla tych, którzy czują odcięcie od sygnałów płynących z własnego ciała.
• Po co i dlaczego: W medycynie chińskiej służy zakorzenieniu energii i usunięciu zastojów. W fizjoterapii to nic innego jak uruchomienie pełnego, niskiego ruchu przepony, który działa jak naturalny masaż dla narządów wewnętrznych.
• Jak działa (badania naukowe): Badania fizjologiczne wykazują, że ten głęboki ruch tłoczni brzusznej znacząco poprawia ukrwienie naczyń krezkowych i stymuluje prawidłową perystaltykę jelit [17]. Ponadto badania z użyciem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) potwierdziły, że skupienie uwagi na dolnych partiach ciała podczas oddechu wycisza sieć aktywności spoczynkowej mózgu (DMN), odpowiedzialną za ciągłe zamartwianie się [18].

Jak sprawdzić, czym oddychasz? Prosty test

Usiądź wygodnie na krześle albo połóż się na plecach. Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, tuż pod żebrami. Zamknij oczy i weź kilka naturalnych oddechów.

Która ręka unosi się bardziej? Jeśli ta na klatce piersiowej, a brzuch pozostaje twardy i nieruchomy – Twój oddech potrzebuje małego resetu. Idealnie byłoby, gdyby dolna dłoń delikatnie unosiła się przy wdechu i opadała przy wydechu, podczas gdy górna dłoń prawie się nie porusza.

Kiedy ciało potrzebuje pomocy fizjoterapeuty?

W przypadku, gdy stres i wymuszona pozycja siedząca trwają od miesięcy lub lat, mięśnie wokół klatki piersiowej, żeber i kręgosłupa mogą ulec silnemu, mechanicznemu skróceniu i zesztywnieniu. Wiele osób zauważa wtedy, że pomimo znajomości teorii i prób wykonywania ćwiczeń oddechowych, w ciele pojawia się fizyczna, sztywna blokada, której nie da się samodzielnie pokonać.

• Ćwiczenia: Są podstawą pracy w sytuacji, gdy ciało trwale zatraciło prawidłową koordynację, a stres i siedzący tryb życia zakorzeniły zły nawyk oddechowy. Ta forma terapii może być traktowana jako samodzielna metoda pracy w przypadku przeciwwskazań do fizykoterapii. W pracy gabinetowej bardzo dobrze sprawdza się opieranie ruchu na założeniach Pilatesu oraz Jogi. Indywidualnie dobrane zadania łączą kontrolę głębokiego centrum ciała z uelastycznianiem całych taśm powięziowych. Elementy Pilatesu pozwalają odzyskać stabilizację miednicy i kręgosłupa, co daje solidną bazę pod swobodną pracę przepony. Z kolei pozycje inspirowane Jogą trójwymiarowo otwierają klatkę piersiową i mobilizują zesztywniałe plecy. Poprzez połączenie ruchu z oddechem, ćwiczenia te są dużo bardziej skuteczniejsze (realizują cel tzw. reedukacji motorycznej – „przeprogramowują” wzorzec ruchowy w mózgu, dzięki czemu prawidłowy, głęboki oddech i odpowiednia pozycja stają się na nowo dla  organizmu czymś naturalnym) [1].
• Terapia manualna: Polega na celowanym rozluźnianiu zablokowanych tkanek w rejonie podżebrowym, międzyżebrowym oraz w okolicy karku i szyi, co przywraca klatce piersiowej jej naturalną ruchomość i tworzy przestrzeń dla płuc [1].
• Terapia TECAR: Wykorzystuje fale radiowe wysokiej częstotliwości, które generują wewnątrz głębokich tkanek przyjemne ciepło. Działa to niezwykle skutecznie na skrajnie spięte mięśnie międzyżebrowe i grzbietu. Zgodnie z badaniami, radiofrekwencja gwałtownie poprawia mikrokrążenie i elastyczność powięzi, usuwając uczucie uwięzionego oddechu [19].
• SIS (Super Indukcyjna Stymulacja): Wykorzystuje silne pole elektromagnetyczne o wysokiej intensywności. Pomaga wyciszyć przeciążony układ nerwowy i skutecznie likwiduje ból zlokalizowany między łopatkami. SIS przyspiesza regenerację tkanek na poziomie komórkowym i pomaga mięśniom odzyskać właściwe napięcie spoczynkowe, a sam zabieg jest bezbolesny. [20].

Objawy alarmowe – kiedy to nie tylko stres?

Pamiętaj, że problemy z oddechem mogą mieć różne podłoże. Jeżeli Twoim problemom z oddychaniem towarzyszy nagły, ostry ból w klatce piersiowej promieniujący do ramienia czy żuchwy, silne zawroty głowy, duszność, która nie mija po odpoczynku, albo nagły spadek tolerancji na jakikolwiek wysiłek – to znak, że problem wymaga pilnej konsultacji lekarskiej i diagnostyki kardiologicznej lub pulmonologicznej. Fizjoterapia jest wsparciem, ale bezpieczeństwo jest zawsze na pierwszym miejscu.
Jeżeli jednak czujesz, że Twój oddech uwiązł w klatce przez natłok obowiązków – wybierz jedną metodę, która najbardziej intuicyjnie do Ciebie przemawia. Daj sobie na nią kilka minut wieczorem w łóżku. Zobaczysz, jak szybko Twoje ciało zapomni o trudach dnia.

Piśmiennictwo

[1] Bradley H, Esformes J. Breathing pattern disorders and functional movement. Int J Sports Phys Ther. 2014 Feb;9(1):28-39. PMID: 24567853; PMCID: PMC3924606;

[2] Kapreli E, Vourazanis E, Strimpakos N. Neck pain and breathing pattern disorders: is there a connection? Spine (Phila Pa 1976). 2009 Oct 1;34(21):E751-759.

[3] Meuret AE, Ritz T. Hyperventilation in panic disorder and asthma: empirical evidence and clinical implications. Biol Psychol. 2010 Jul;84(2):167-180.

[4] Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front Psychol. 2014 Dec 16;5:1556.

[5] Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Physiology of long pranayamic breathing: neural mechanisms and clinical implications. J Altern Complement Med. 2006 Aug;12(6):569-576.

[6] Pramanik T, Sharma HO, Mishra S, Mishra A. Immediate effect of a slow breathing exercise (4-7-8 technique) on autonomic functions. Nepal Med Coll J. 2022 Jun;24(2):112-117. DOI: 10.3126/nmcj.v24i2.46021.

[7] Błąd w numeracji

[8] Kox M, van Eijk LT, Zwaag J, van den Wildenberg J, Sweep FC, van der Hoeven JG, Pickkers P. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 May 20;111(20):7379-7384. PMID: 24799686; PMCID: PMC4034215. DOI: 10.1073/pnas.1322174111.

[9] Almahayni O, Hammond L. Does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes in healthy and non-healthy participants? A systematic review. PLoS One. 2024 Mar 13;19(3):e0286933. PMID: 38478440; PMCID: PMC10936830. DOI: 10.1371/journal.pone.0286933.

[10] McHugh P, Aitcheson F, Mackintosh B, Lacy C. Buteyko breathing technique for asthma: an effective intervention. N Z Med J. 2003 Dec 12;116(1187):U710. PMID: 14752538; 

[11] Bruton A, Lewith GT. The Buteyko breathing technique for asthma: a review. Complement Ther Med. 2005 Mar;13(1):41-46.

[12] Balban MY, Neri E, Kahan ME, Hollaz L, Zeitzer JM, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023 Jan 17;4(1):100895.

[13] Ghiya S. Alternate nostril breathing improves cardiorespiratory functions in healthy young adults. Int J Yoga. 2013 Jan;6(1):4-10. PMID: 23440026; PMCID: PMC3573542. DOI: 10.4103/0973-6131.105933.

[14] Sinha AN, Deepak KK, Gusain VS. Acute effects of pranayama on cardiovascular and autonomic parameters in young healthy volunteers. Int J Yoga. 2013 Jan;6(1):37-44. PMID: 23440031; PMCID: PMC3573547. DOI: 10.4103/0973-6131.105943.

[15] Weitzberg E, Lundberg JO. Humming greatly increases nasal nitric oxide. Am J Respir Crit Care Med. 2002 Jul 15;166(2):144-145. PMID: 12119243; DOI: 10.1164/rccm.200202-138BC.  

[16] Kuppusamy M, Kamaldeen D, Pitani R, Patra S. Effects of Bhramari Pranayama on neurocognitive and autonomic functions in healthy volunteers. J Phys Ther Sci. 2022 May;34(5):380-385. PMID: 35647521; PMCID: PMC9123402; DOI: 10.1589/jpts.34.380.

[17] Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Cortisol in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. PMID: 28626434; PMCID: PMC5455070. DOI: 10.3389/fpsyg.2017.00874.

[18] Zou L, Yeung A, Quan C, Boyden SD, Wang H. A Systematic Review and Meta-Analysis of Mindfulness Component in Qigong Exercise for Anxiety and Depression. Int J Environ Res Public Health. 2017 Nov 22;14(11):1431. PMID: 29166254; PMCID: PMC5708064. DOI: 10.3390/ijerph14111431.

[19] Kumaran B, Watson T. Thermal and nonthermal effects of capacitive-resistive electric transfer therapy on localized tissue temperature and somatosensory thresholds. J Phys Ther Sci. 2019 Nov;31(11):923-928.

[20] Krastev T, Shishkov S. High-intensity electromagnetic stimulation in the management of chronic musculoskeletal pain: a systematic review. J Rehabil Med. 2022 May;54:jrm00291.

Dbaj o siebie mądrze! Wpisy na blogu są pisane z myślą o dzieleniu się wiedzą i inspiracją, ale nie są poradą medyczną. Każdy organizm jest inny, dlatego w przypadku problemów zdrowotnych Twoim najlepszym doradcą zawsze powinien być lekarz lub odpowiedni specjalista.