Po kilku godzinach pracy przy komputerze zaczynasz odczuwać napięcie karku. Ramiona stają się ciężkie, pojawia się sztywność szyi, a pod koniec dnia ból może obejmować bark, okolice między łopatkami, a czasem nawet promieniować do głowy lub ręki. Współczesne badania oraz podejście do bólu szyi i obręczy barkowej pokazują, że na rozwój dolegliwości wpływa wiele czynników – od sposobu pracy i poziomu aktywności fizycznej, przez regenerację i stres, aż po funkcjonowanie układu nerwowego [1].
Praca przy komputerze wymaga utrzymywania podobnej pozycji przez wiele godzin. Samo siedzenie nie jest jednak problemem. Ciało doskonale potrafi dopasować się do wszystkich pozycji, pod warunkiem że są one regularnie zmieniane.
Dolegliwości częściej pojawiają się wtedy, gdy przez większość dnia pozostajemy w jednej pozycji, mało się ruszamy i jednocześnie funkcjonujemy pod presją czasu. Mięśnie szyi, barków i górnej części pleców przez wiele godzin pracują niemal nieprzerwanie, stabilizując głowę oraz obręcz barkową.
Długotrwałe utrzymywanie podobnej pozycji prowadzi do przeciążenia mięśni okolicy szyi i barków. Początkowo pojawia się uczucie napięcia lub zmęczenia. Z czasem może rozwinąć się sztywność, ograniczenie ruchomości i ból utrudniający codzienne funkcjonowanie. Istotną rolę odgrywa również ruchomość klatki piersiowej i górnej części pleców. Jeżeli środkowa część kręgosłupa porusza się mniej efektywnie, część obciążeń przejmują szyja i barki. W efekcie te obszary pracują intensywniej i stają się bardziej podatne na przeciążenia.
Nie bez znaczenia pozostają także stres i regeneracja. Przewlekłe napięcie psychiczne oraz niewystarczająca ilość snu mogą zwiększać napięcie mięśniowe oraz wpływać na sposób, w jaki organizm odbiera bodźce bólowe [1].
Jednym z najbardziej zaskakujących objawów dla pacjentów jest fakt, że ból nie zawsze pojawia się w miejscu, w którym znajduje się źródło problemu.
Napięcie karku może powodować ból odczuwany w okolicy potylicy, skroni lub za oczami. Natomiast dolegliwości związane z okolicą szyi i obręczy barkowej mogą być odczuwane również w ramieniu, przedramieniu czy nawet dłoni.
Dzieje się tak, ponieważ organizm to spójna całość. Układ nerwowy może wysyłać sygnały bólowe do ręki, podczas gdy uszkodzenie jest w splocie barkowym, albo "przepuklina dysku" uciska na nerw. Tak samo przeciążenia lub uszkodzenia w okolicy szyi mogą prowadzić do występowania bólu głowy czy promieniowania do ręki [1,3].
To jedno z najczęściej zadawanych pytań przez osoby pracujące przy biurku.
Wbrew popularnym przekonaniom nie istnieje jedna idealna pozycja, która całkowicie zabezpiecza przed bólem karku i barków. Coraz więcej badań pokazuje, że organizm znacznie lepiej toleruje różnorodność ruchu i regularne zmiany pozycji niż utrzymywanie nawet najbardziej ergonomicznego ustawienia przez wiele godzin [4,5].
Nie oznacza to jednak, że ergonomia nie ma znaczenia. Odpowiednio przygotowane stanowisko pracy może poprawić komfort i ograniczyć niepotrzebne obciążenia.
Jak wybrać krzesło biurowe? >>>kliknij<<<
Za najbardziej ergonomiczną uznaje się pozycję, w której:
Warto jednak pamiętać, że nawet najlepiej ustawione stanowisko nie zastąpi ruchu. Dobrą praktyką jest wstanie od biurka przynajmniej raz na 30–60 minut, wykonanie kilku kroków, zmiana pozycji lub krótka aktywność trwająca 1–4 minut.
Coraz częściej w ergonomii powtarza się zdanie, że:
Najlepsza pozycja to następna pozycja.
Choć jest to pewne uproszczenie, bardzo dobrze oddaje współczesne podejście do pracy przy komputerze – większe znaczenie ma regularna zmiana obciążenia niż poszukiwanie jednej idealnej postawy [4,5].
W ostatnich latach opublikowano wiele badań wskazujących, że ból szyi i barków u pracowników biurowych rzadko wynika wyłącznie z jednego czynnika.
Wspólnym wnioskiem płynącym z tych badań jest fakt, że najlepsze efekty przynosi połączenie regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniej organizacji pracy oraz dbania o regenerację organizmu.
Jeżeli większość dnia spędzasz przy biurku, warto regularnie wprowadzać krótkie przerwy ruchowe. Nie muszą trwać długo. Już 2–3 minuty ruchu co 2-3 godziny mogą pomóc zmniejszyć uczucie sztywności i napięcia.
Usiądź stabilnie na krześle. Połóż lewą dłoń za sobą, lub za oparcie, a prawą dłoń na lewym udzie > delikatnie skręć tułów w lewo. Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund, oddychając spokojnie. Następnie wróć na środek, odczekaj chwilę, wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenie pomaga poprawić ruchomość pleców, uwolnić klatkę piersiową i odciążyć szyję.
Usiądź prosto, ręce połuż na kolanach i opuść barki. Powoli zbliż łopatki do siebie, jakbyś chciała/chciał lekko ścisnąć między nimi ołówek > mostek, klatka piersiowa do przodu - jak do orderu > utrzymaj napięcie przez 2-3 sekundy > plecy zaokrąglij do tyłu - jak żółwik, przytrzymaj około 2 sekund, a następnie powtarzaj.
Wykonaj 10–15 powtórzeń.
Ćwiczenie aktywuje mięśnie pleców i barków oraz rozluźnia stawy i więzadła kręgosłupa. Przeciwdziała pozycji wysuniętych barków - protrakcji.
Wstań od biurka. Spleć dłonie za plecami > zamknij koszyczek > delikatnie cofnij i opuść barki > unieś mostek do przodu > oddalaj ręce od pleców (do tyłu), aż poczujesz rozciąganie przedniej części klatki piersiowej.
Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund.
Ćwiczenie pomaga zmniejszyć napięcie klatki piersiowej, przedniej części barków oraz ułatwia oddychanie. Przeciwdziała pozycji pochylonej oraz wysunięcia barków - protrakcji, charakterystycznych dla pracy przy komputerze.
Więcej ćwiczeń? >>>kliknij<<<
Regularny ruch, odpowiednio dobrane ćwiczenia oraz terapia manualna stanowią podstawę pracy z bólem karku i barków. W praktyce klinicznej zdarzają się jednak sytuacje, gdy przeciążone lub przewlekle podrażnione tkanki potrzebują dodatkowego wsparcia. To właśnie dlatego często powtarzam pacjentom jedno zdanie:
MASAŻ I ĆWICZENIA TO ZA MAŁO
Jeżeli dolegliwości utrzymują się od wielu tygodni lub miesięcy, warto rozważyć wykorzystanie nowoczesnych metod fizykoterapii, które wspierają regenerację, zmniejszają ból i przyspieszają powrót do aktywności.
SiS - Wysokoenergetyczne Pole Elektromagnetyczne pozwala wpływać zarówno na rozluźnienie mięśniowe, jak i aktywację osłabionych struktur, stymuluje układ nerwowy, działając przeciwbólowo oraz poprawia ukrwienie, co przyspiesza regenerację tkanek.
Działanie SiS opiera się na technologii impulsowego pola elektromagnetycznego (PEMF). Przegląd systematyczny obejmujący 21 badań klinicznych wykazał, że SiS może skutecznie zmniejszać ból oraz poprawiać funkcję u pacjentów z różnymi schorzeniami narządu ruchu [9].
Nie każdy ból barku wynika wyłącznie z napięcia mięśni. Czasami problem dotyczy przewlekle przeciążonych ścięgien, mięśni lub zmian rozwijających się przez wiele miesięcy. W takich przypadkach bardzo dobre efekty przynosi fala uderzeniowa. Zabieg stymuluje naturalne procesy regeneracyjne zachodzące w tkankach, poprawia ukrwienie oraz pomaga zmniejszyć ból, nawet ten długotrwały. Szczególnie dobrze sprawdza się w przypadku przewlekłych tendinopatii i entezopatii (łokieć tenisisty i golfisty, ostroga piętowa), bólu pleców oraz przeciążeń stożka rotatorów [10].
Czasami głównym problemem nie jest pojedyncza struktura, ale przewlekłe przeciążenie całego obszaru, np. karku i barków. Pacjenci opisują wtedy uczucie sztywności, ciężkości barków, zmęczenia mięśni pod koniec dnia oraz nawracające napięcie mimo regularnego ruchu.
W takich przypadkach warto wykorzystać terapię TECAR, którą łatwo można wykonać na znacznie większej powierzchni. Energia fal radiowych powoduje głębokie ogrzanie tkanek, poprawia mikrokrążenie oraz wspiera naturalne procesy regeneracyjne organizmu.
TECAR szczególnie dobrze sprawdza się jako uzupełnienie terapii manualnej, ćwiczeń oraz pracy nad ergonomią stanowiska pracy. Przeglądy systematyczne wskazują, że terapia radiofrekwencyjna może skutecznie zmniejszać ból i poprawiać funkcję u pacjentów z dolegliwościami narządu ruchu [11,12].
Najlepsze efekty obserwuje się zwykle wtedy, gdy nowoczesne zabiegi stanowią uzupełnienie aktywnej terapii, a nie jej zamiennik.
Ból barków i karku rzadko wynika z jednego czynnika. Najczęściej jest efektem połączenia długotrwałej pracy siedzącej, niewystarczającej ilości ruchu, przeciążeń, stresu oraz ograniczonej regeneracji.
Dobra wiadomość jest taka, że w większości przypadków można skutecznie pozbyć się dolegliwości poprzez regularny ruch, odpowiednio dobrane ćwiczenia i zmianę codziennych nawyków.
Jeżeli jednak problem utrzymuje się dłuższy czas, albo utrudnia codzienne funkcjonowanie nie warto czekać, aż minie sam. Im szybciej znajdziemy przyczynę przeciążenia i wdrożymy odpowiednie leczenie, tym łatwiej wrócić do codziennego funkcjonowania bez bólu.
1. Blanpied PR, Gross AR, Elliott JM, Devaney LL, Clewley D, Walton DM i wsp. Neck Pain: Revision 2017 Clinical Practice Guidelines From the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(7):A1–A83. DOI: 10.2519/jospt.2017.0302. PMID: 28666405.
2. Louw S, Makwela S, Manas L, Meyer L, Terblanche D, Brink Y. Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta-analysis. S Afr J Physiother. 2017;73(1):392. DOI: 10.4102/sajp.v73i1.392. PMID: 30135909.
3. Chaibi A, Russell MB. Manual therapies for cervicogenic headache: A systematic review. J Headache Pain. 2012;13(5):351–359. DOI: 10.1007/s10194-012-0436-7. PMID: 22488593.
4. Straker L, Mathiassen SE. Increased physical work loads in modern work – a necessity for better health and performance? Appl Ergon. 2019;77:169–176. DOI: 10.1016/j.apergo.2018.09.012. PMID: 30658751.
5. Hesby BB, Tarp J, Domazet SL, Ainsworth B, Andersen LB. Electronic measures of movement impairment, repositioning and posture in people with and without neck pain: A systematic review. Syst Rev. 2019;8(1):222. DOI: 10.1186/s13643-019-1125-2. PMID: 31547890.
6. Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, Poulsen OM, Hannerz H, Zebis MK. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: Randomised controlled trial. Pain. 2011;152(2):440–446. DOI: 10.1016/j.pain.2010.11.016. PMID: 21177034.
7. Côté P, Wong JJ, Sutton D, Shearer HM, Mior S, Randhawa K i wsp. Management of neck pain and associated disorders: A clinical practice guideline from the Ontario Protocol for Traffic Injury Management Collaboration. Eur Spine J. 2016;25(7):2000–2022. DOI: 10.1007/s00586-016-4467-7. PMID: 27815983.
8. Hallman DM, Gupta N, Mathiassen SE, Holtermann A. Association between objectively measured sitting time and neck–shoulder pain among blue-collar workers. BMC Public Health. 2015;15:2421. DOI: 10.1186/s12889-015-2421-9. PMID: 26546520.
9. Paolucci T, Pezzi L, Centra AM, Giannandrea N, Bellomo RG, Saggini R i wsp. Electromagnetic Field Therapy: A Rehabilitative Perspective in the Management of Musculoskeletal Pain – A Systematic Review. J Pain Res. 2020;13:1385–1400. DOI: 10.2147/JPR.S231778. PMID: 32606905.
10. Vavken P, Holinka J, Rompe JD, Dorotka R. Focused Extracorporeal Shock Wave Therapy in Calcifying Tendinitis of the Shoulder: A Meta-Analysis. Sports Health. 2009;1(2):137–144. DOI: 10.1177/1941738108331197. PMID: 23015864.
11. Sadri S, Vahdatpour B, Haghighat S i wsp. Effects of Transfer Energy Capacitive and Resistive on Musculoskeletal Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Galen Med J. 2022;11:e2407. DOI: 10.31661/gmj.v11i.2407.
12. Farì G, de Sire A, Fallea C, Paoletta M, Lorusso F, Iacovelli C i wsp. Efficacy of Radiofrequency as Therapy and Diagnostic Support in the Management of Musculoskeletal Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Diagnostics (Basel). 2022;12(3):600. DOI: 10.3390/diagnostics12030600. PMID: 35328153.
Dbaj o siebie mądrze! Wpisy na blogu są pisane z myślą o dzieleniu się wiedzą i inspiracją, ale nie są poradą medyczną. Każdy organizm jest inny, dlatego w przypadku problemów zdrowotnych Twoim najlepszym doradcą zawsze powinien być lekarz lub odpowiedni specjalista.